HDL콜레스테롤 높이는 방법 있나요?
콜레스테롤 그러면 다 나쁜 것이라고만 알고 있나요? 사실 이러저러한 말이 많은 콜레스테롤입니다. 여러 혈관질환을 일으키고 계란 노른자도 먹으면 안되고, 새우도 먹으면 안되고 그러다가 또 먹어도 된다하고 어느 장단에 맞춰야 할지 모르겠다 싶은 경우도 있습니다. 그래서 HDL콜레스테롤 이란 무엇인지, 그리고 낮으면 몸에 어떤 영향이 있는지, 높이는 방법 있는지 등에 관련해서 살펴보기로 하겠습니다.
짧게 정리하자면 우리의 몸에는 LDL콜레스테롤 다른 말로 하면 나쁜 콜레스테롤 그리고 HDL콜레스테롤 다른 말로 하면 좋은 콜레스테롤 두가지로 나눌 수 있습니다. 그리고 무조건 수치를 낮추는 것이 좋다라는 관점에서 이 둘의 균형을 유지하는 것이 중요하다는 관점으로 옮겨지고 있습니다.
LDL콜레스테롤은 우리가 여태까지 알고 있던 콜레스테롤의 악영향, 즉 혈관질환을 일으키는 것이며, HDL콜레스테롤 이라는 것은 쌓여있는 LDL을 청소해주는, 혈관청소를 해주는 역할을 합니다. 그래서 이 수치가 낮다면 이 HDL콜레스테롤 높이는 방법 강구해서 일상생활에서 도입해야 합니다.
콜레스테롤이라는 성분 자체는 우리 몸에 존재하는 세포막 형성 지질 중 하나입니다. 그리고 혈관벽이 손상되거나 하지 않도록 하며 적혈구 수명을 유지하는 등의 역할을 해 주고 있습니다. 하지만 위에서도 언급했든 LDL콜레스테롤은 혈관에 쌓여 혈액순환과 건강에 나쁜 영향을 줍니다. 하지만 이를 청소해 주는 것 또한 콜레스테롤입니다. 그리고 이것이 바로 HDL콜레스테롤 입니다. 따라서 이 수치는 높여주는 것이 좋습니다.
만약 LDL콜레스테롤 높고 HDL콜레스테롤 낮다면 혈관의 건강이 나빠지면서 동맥경화, 뇌경색, 심근경색 등의 혈관질환은 물론 치매에까지 영향을 미친다는 연구결과도 있습니다. 이는 뇌혈관을 깨끗하게 유지하지 못하기 때문으로 미루어 생각해 볼 수도 있습니다.
하지만 HDL콜레스테롤 높이는 방법 통해 너무 상승시켜도 사실 심혈관 질환의 위험요인이 될 수 있다고 하니 적당한 수치로 유지할 수 있도록 노력해야 하며, 의외로 만성적으로 술을 마시는 사람들에게서도 HDL수치가 높게 나오기도 한다고 합니다. 따라서 총콜레스테롤 수치와 LDL, HDL수치를 균형적으로 맞추는 것이 바람직합니다.
그러면 먼저 콜레스테롤 정상수치 먼저 알아보겠습니다. 이상적인 혈중 콜레스테롤 수치는 200mg/dl이며 경계선상은 200~239mg/dl, 240이상이 되면 고콜레스테롤혈증으로 판단합니다. HDL콜레스테롤 정상수치는 60mg/dl이상, 경계는 40~59, 위험수준은 40이하입니다.
LDL콜레스테롤 정상수치는 100mg/dl, 경계수치는 130~159, 160이상이면 위험수준으로 판단합니다. 그리고 여기에 중성지방 수치까지 함께 확인해야 하는데 150이하가 정상수치이며 150~199는 경계수치, 200이상은 위험수치로 판단합니다. 자신의 혈액검사 결과를 보고 만약 이들 수치 중 낮다면 HDL콜레스테롤 높이는 방법 참고해 보시기 바랍니다.
그리고 HDL콜레스테롤 경우는 급성질환과 스트레스, 심장발작 등의 상황에서는 일시적으로 낮아질 수 있으며 경구피임약, 비타민D는 콜레스테롤 농도를 높일 수 있습니다. 또한 임신했을 때도 HDL콜레스테롤 수치에 변화가 있으므로 이런 여러 상황을 다 고려해야 합니다.
HDL콜레스테롤 높이는 방법 중 가장 바람직하고 효과적인 것은 유산소운동입니다. 그리고 매일매일의 식생활을 재검토, 재조정해야 하는 것이 중요합니다. 이러한 것을 하나씩 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
HDL콜레스테롤 높이는 방법 첫번째는 유산소운동입니다. 자전거를 타거나 워킹, 조깅, 런닝 그리고 에어로빅도 좋은 유산소운동입니다. 그리고 수영, 수중워킹 등이 있습니다.
HDL콜레스테롤 높이는 방법 중 이 유산소운동을 아주 힘에 부치도록 할 필요는 없습니다. 운동강도는 최대 산소섭취량의 약 50%정도인 중간정도의 세기로 해도 됩니다. 그리고 한번 할 때 약 20분에서 60분 정도, 가능하면 좀 더 오래 그리고 일주일에 최소 3회이상이 바람직합니다.
HDL콜레스테롤 높이는 방법 두번째는 식생활의 재검토입니다. 콜레스테롤 균형을 고려한 식생활을 해야합니다. 식사로 섭취하는 지질의 종류와 그 지질의 활동을 제대로 이해할 필요가 있습니다.
HDL콜레스테롤 높이는 방법 중 식생활에 있어서는 육류와 유제품 등의 동물성 지방에 많이 함유된 포화지방산은 중요한 에너지원이 되기도 하지만 혈중콜레스테롤을 증가시키고 비만의 원인이 되기도 합니다. 따라서 올리브오일, 아보카도오일, 들기름 등 식물성 기름과 DHA, EPA등의 생선기름 등의 불포화지방산을 섭취합니다.
이러한 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL콜레스테롤 높이는 방법 중 하나가 됩니다. 건강을 위해서는 지질 섭취량뿐만아니라 지방산의 종류에도 충분한 주의를 기울여야 합니다.
그리고 HDL콜레스테롤 높이는 방법 중 식생활에 있어 콜레스테롤 산화를 방지하는 비타민A, C, E 그리고 콜레스테롤 흡수를 방지하는 식이섬유를 많이 함유한 식품도 적극적으로 섭취하는 것이 바람직합니다.
또한 HDL콜레스테롤 높이는 방법 중 식생활 부분에서는 먹는 방법도 중요합니다. 과식을 하거나 몰아서 먹거나 빨리 먹는 등의 식습관을 고쳐야 합니다. 꼭꼭 잘 씹어서 천천히 소량을 먹는 습관을 키워야 합니다.
HDL콜레스테롤 높이는 방법 중에는 금연이 빠질 수 없습니다. 흡연은 LDL콜레스테롤을 증가시키고 HDL콜레스테롤을 저하시킨다는 보고가 있습니다. 혈압의 상승과 동맥경화 위험성도 높아지므로 흡연과 간접흡연 모두를 피하는 것이 바람직합니다.
이렇게 HDL콜레스테롤 높이는 방법 알아두고 실천해야 하는 것이 중요한 이유는 LDL콜레스테롤 수치가 정상이라도 HDL수치가 낮다면 동맥경화의 위험성이 높아집니다. 따라서 이 수치가 낮다면 높일 수 있도록 노력해야 합니다.
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