비타민D 많은 음식, 특히 겨울에 많이 드세요
지용성 비타민 중 하나로 몸 속에서 햇볕을 쬐는 것으로 피부에서 비타민D가 생성되지만 몸에서 생성되는 그 양만으로는 충분하지 못합니다. 따라서 식사나 영양제 등으로 보충섭취해야 할 필요성이 있는데요, 비타민D 많은 음식 뭐가 있을까요?
위에서도 언급되었듯 햇볕을 쬐는 것으로 몸에서 합성되는 영양소입니다만, 특히 겨울에 많이 섭취해야 하는 이유 또한 햇볕 때문입니다. 겨울이면 아무래도 햇볕에 노출되는 시간이 짧을 수 밖에 없어 원래부터도 부족한 생성량이 더 적어질 수 밖에 없습니다. 따라서 비타민D 많은 음식 일부러라도 챙겨 먹어야 하고 영양제로도 섭취해야 합니다.
비타민D는 몸 속에서 칼슘 농도를 조절해 일정한 농도로 유지시켜 주는 역할을 하며 칼슘과 인 흡수를 도우며 뼈 형성을 촉진시켜 줍니다. 그리고 면역력을 향상시키고 암예방에도 효과가 있다는 발표도 있었던 만큼 체내합성량이 부족하니 비타민D 많은 음식 적극적으로 섭취해야 할 것입니다.
비타민D 부족증상으로는 성장불량 및 구루병의 위험이 높아집니다. 특히 성인인 경우는 뼈가 약해지고 골다공증의 위험이 증가합니다. 따라서 성장기 청소년은 물론이고 성인들도 비타민D 많은 음식 적극적인 섭취가 반드시 필요합니다.
비타민D 과잉증도 있습니다. 다만 아무리 비타민D 많은 음식 섭취 한다고 해도 일반적인 식사로는 거의 과잉증이 나타날 일은 없습니다. 영양제 등을 섭취하면서 과잉증이 될 수 있는데 이러면 캄슘의 과잉흡수 등으로 인해 고칼슘혈증이 되어 신장기능에 장애를 일으키는 원인이 됩니다.
그러면 일상생활에서 햇볕을 쬐는 것 이외에도 비타민D 많은 음식 섭취하면서 그 생성량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아보도록 하겠습니다.
우선 식품군으로 먼저 비타민D 많은 음식 살펴보면 버섯, 생선, 유제품, 콩류 등을 들 수 있습니다. 이들 식품군 중에서도 특히 함유량이 많으면서 식생활에 활용할 수 있는 음식 식재료 확인해 보도록 하겠습니다.
비타민D 많은 음식 버섯류를 들 수 있습니다. 저칼로리에 식이섬유도 풍부한 버섯류 등에서는 특히 건조표고버섯을 들 수 있습니다. 이 버섯에는 비타민D는 물론 섬유질과 식물성 단백질도 풍부합니다.
비타민D 많은 음식 생선류가 있습니다. 특히 고등어, 청어 같은 등푸른 생선과 참치, 황새치, 연어 등에 풍부하며 이들 생선에는 오메가3 지방산도 풍부하여 건강식품으로 더할나위없습니다.
비타민D 많은 음식 유제품이 있습니다. 위에서도 말했듯 칼슘의 흡수도 도와주는 성분으로 우유나 버터 등을 섭취하면 두가지 성분을 함께 섭취할 수 있습니다.
또한 요거트도 비타민D 많은 음식 중 하나입니다. 단백질이 풍부하고 장을 건강하게 해 주는 플레인요거트는 170g에 약 80UI 정도로 함유되어 있습니다. 다만 여러가지 맛이 섞여 있어 당분이 많을수도 있으니 잘 확인해서 섭취하도록 합니다.
비타민D 많은 음식 달걀류가 있습니다. 특히 노른자에 풍부합니다. 콜레스테롤 때문에 걱정이 된다면 하루에 한두개 정도로만 섭취하면 비타민D와 함께 비타민a, e, b 그리고 철분도 함께 섭취할 수 있습니다.
비타민D 많은 음식 생선류 중에서도 특히 생선의 간유에도 함유량이 높습니다. 생선간유에는 우을증 증상을 개선시키는 오메가3 지방산도 풍부해 건강식품으로 좋습니다.
또한 연어도 비타민D 많은 음식 중 빼놓을 수 없습니다. 심장건강에 좋은 오메가3 지방산을 비롯해 단백질, 미네랄의 최적의 공급원 음식으로 알려져 있습니다.
비타민D 많은 음식 중에는 소의 간이 있습니다. 생선류의 간에도 풍부하지만 또한 소 간에도 질좋은 단백질과 철분, 아연, 비타민A, 엽산이 응축되어 있습니다.
또하나의 비타민D 많은 음식 중에는 의외라 생각할 수 있지만 오렌지주스가 있습니다. 그렇다고 모든 오렌지주스는 아니니 성분표를 잘 확인해야 합니다. 아니면 오렌지나 귤을 드시는 것도 좋습니다. 오렌지주스 85g에는 최대 137UI의 비타민D가 함유되어 있습니다.
비타민D 많은 음식 중에는 씨리얼도 포함되어 있습니다. 간단한 아침식사로도 많이 이용하는 씨리얼 또한 성분표를 잘 확인해 보시길 바랍니다. 비타민이나 미네랄 함량을 높인 통곡물씨리얼과 우유를 더해서 섭취한다면 하루 필요한 섭취량의 2~3배정도를 섭취할 수 있습니다.
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